[...] odpowiedniej diety, nie głodowej, tylko zbilansowanej energetycznie i pod względem wartości odżywczych. Następny krok to rozpoczęcie treningu siłowego, np. stosując programy w rodzaju FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do tego należy regularnie spacerować, jeździć na rowerze. Nie zawadzi też poświęcić trochę czasu na trening aerobowy lub interwałowy.
[...] spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów. W praktyce: trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w tygodniu, zapewnia on maksymalnie długi czas [...]
Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]
Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]
Z pełną odpowiedzialnością można stwierdzić, że jest to ostatni dzwonek na to, aby zacząć wprowadzać zmiany w swojej codziennej diecie, treningach i rutynie dnia codziennego, aby skutecznie poprawić sylwetkę do zbliżającego się lata. Okres 8-10 tygodni jest ilością czasu optymalną, pod warunkiem że nie zaczynasz z poziomu początkującego, a Twoje [...]
[...] wróciło do normy. Gwoli komentarza, w Internecie spotyka się „ekspertów” (osoby pozbawione życiowego organu, czyli mózgu), które sugerują, iż da się wykonywać trening FBW 5 x w tygodniu. Oceń, ile czasu potrzeba, aby w pełni zregenerować mięśnie u osoby, która nie ma styczności z treningiem siłowym ani nie musi dźwigać ciężkich przedmiotów [...]
[...] jak najwięcej tkanki mięśniowej? Dobór systemu treningowego Znakomitym rozwiązaniem, aby wykorzystać organizm jako piecyk do spalania tłuszczu, jest wprowadzenie metody typu FBW (full body workout), która to wykorzystuje całe ciało na jednej sesji treningowej. Ze względu na to, że system bazuje tylko i wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych i [...]
[...] jogę, pilaste oraz trening wytrzymałościowy (PRISE = protein and resistance exercise, intervals, stretching/yoga/Pilates, endurance exercise) Grupa PRISE: trening FBW 1x w tygodniu; 2 serie po 10-15 powtórzeń na partię, 1x w tygodniu interwały; 5-7 serii po 30 sekund przyspieszeń z przerwą 4 minuty, rozciąganie 1x w tygodniu całe [...]
[...] wysokointensywnych (treningu do załamania, powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia, okluzji). Najbezpieczniej jest zacząć od prostego modelu np. góra/dół, push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość czy intensywność [...]
Istnieją tysiące planów treningowych, niemniej głównych koncepcji treningu wcale nie ma aż tak dużo. Często pojawiają się pytania, skąd wiesz, jak dana osoba zareaguje na trening, przecież nie miałeś okazji sprawdzić wszystkich schematów treningowych? Czego dowiesz się czytając ten artykuł? Po piąte Często okazuje się, że o wiele lepsze wyniki w [...]
Aktualizacja 15.02.2023 Odchudzanie jest złożonym zagadnieniem i wymaga zmiany codziennych nawyków. Aby utrata tkanki tłuszczowej była możliwa i postępowała z tygodnia na tydzień, warto zadbać o kilka elementów. Na początek poznasz podstawowe informacje, które mają wpływ na odchudzanie. Dowiesz się, jak prowadzić dietę, jakie aktywności fizyczne [...]
[...] mięśni brzucha jest szkodliwe, wystarczy, że przećwiczysz je 1-2 x w tygodniu w objętości 1-2 ćwiczeń po 1-2 serie (szczególnie jeśli stosujesz program treningu siłowego np. FBW, push pull czy góra-dół – tam brzuch pracuje w większości ćwiczeń). Tkanka tłuszczowa jest bardzo powoli i niechętnie zużywana przez ciało, wykonywanie brzuszków, [...]
[...] Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 https://youtu.be/415ZedAmmGg Allahy 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs Podobnie, jak trening FBW, wybieramy 2 dowolne dni w tygodniu, w które możemy trenować. PUSH/PULL daje nam tę możliwość, że nadaje się dla osób, które zmuszone są trenować dzień po dniu. Jest więc [...]
[...] się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż niektóre boje są tak kompleksowe, że w istocie taka sesja przypomina trening FBW – całe ciało na jednym treningu. Jak wygląda trening split na 4 dni? Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4 × 12 [...]
Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]
[...] i trening na redukcję dla początkujących nastolatków Jak mam trenować? Wbrew często powielanym mitom nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem góra/dół, FBW, push-pull-legs czy stosujesz inne, modne rozwiązanie. Jeśli 70-90% treningu jest wykonywane na wolnych ciężarach, stosujesz odpowiednie ćwiczenia, progresję (np. [...]
[...] klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, mięśni naramiennych i przedramion jest zupełnie innej klasy wyzwaniem. Z tego samego powodu kontrowersyjny może być trening FBW (całe ciało na jednej sesji). Zaawansowani mogą mieć ogromny problem z przećwiczeniem wszystkich grup jednego dnia. Po drugie, ludzie wiedzą lepiej i często spotyka się [...]
[...] najlepsza dieta oraz najlepszy trening. Każde rozwiązanie należy sprawdzić indywidualnie. Niemniej, jeśli nie masz czasu na eksperymenty, to sięgnij po sprawdzone rozwiązania (trening push-pull-legs, góra/dół, względnie FBW) i dietetyczne (dieta zbilansowana, wysokowęglowodanowa, o umiarkowanej podaży tłuszczów). Zobacz: Leksykon treningów SFD
Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]
Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]
